คุณจะต้องมีเหงื่อออกหลายร้อยแคลอรี่ในชั้นเรียนปั่นที่ดังนั้นมันโอเคทั้งหมดจะหลงระเริงในชามไอศครีมเมื่อคุณได้รับที่บ้านใช่มั้ย? ไม่ได้เร็ว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนมักจะให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารที่อุดมด้วยและส่วนใหญ่หลังการออกกำลังกายและการที่พวกเขามักจะกินกลับทั้งหมด (ถ้าไม่เกิน) แคลอรี่พวกเขาก็ถูกเผา มีอะไรผิดปกติกับของว่างขนาดเล็กหรืออาหารค่ำบรรจุเป็นหลังการออกกำลังกาย, เอมิลี่บราวน์, RD, โภชนาการสุขภาพที่เมโยคลินิกในโรเชสเตอร์, Minn. และอดีตนักวิ่งมืออาชีพกล่าวว่า แต่ก่อนที่จะขุดในคุณต้องเข้าใจความต้องการสารอาหารที่แท้จริงของร่างกายของคุณเพื่อให้คุณจะไม่จบลงน้ำหนักตัวเพิ่มทั้งๆทุกการทำงานของคุณ อ่านบนสำหรับวิธีที่ฉลาดในการเติมน้ำมันและเงียบที่เสียงดังก้องท้อง
ผลงานออกมาทางด้านขวาก่อนที่จะรับประทานอาหาร
หากคุณมักจะหิวหลังจากที่คุณออกกำลังกายไม่ว่าคุณจะกินก่อนหรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาพยายามที่จะจัดตารางเวลาการออกกำลังกายของคุณก่อนที่หนึ่งในอาหารหลักของคุณบราวน์กล่าวว่า วิธีการที่คุณสามารถเติมน้ำมันที่มีแคลอรี่ที่คุณจะได้ใช้ต่อไปได้โดยไม่ต้องเพิ่มอาหารว่างเสริมเข้าไปในวันของคุณ
กลยุทธ์นี้สามารถทำงานได้โดยไม่คำนึงถึงไม่ว่าคุณจะเช้าเที่ยงหรือ
ออกกำลังกายในช่วงเวลากลางคืน มีขนมขบเคี้ยวที่มีขนาดเล็กเมื่อคุณตื่นขึ้นมาและกินอาหารเช้าขนาดใหญ่หลังจากที่เวลาของคุณทำงานได้; ตียิมในเวลาอาหารกลางวันและรับแซนวิชในทางกลับไปที่สำนักงาน; หรือเตรียมอาหารมื้อค่ำของคุณก่อนเวลาดังนั้นคุณก็สามารถให้ความร้อนมันขึ้นเมื่อคุณได้รับบ้านจากชั้นแบร์เย็น
ให้ความสนุกสนานออกกำลังกายของคุณ
คิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายน้อยกว่าที่งานบ้านและอื่น ๆ เป็นสิ่งที่คุณทำเพราะคุณสนุกกับมันสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงหลังจากนั้นตามการศึกษา 2014 มหาวิทยาลัยคอร์เนล นักวิจัยที่นำอาสาสมัครที่เดิน 1.4 ไมล์บอกครึ่งหนึ่งของพวกเขาว่ามันเป็นสำหรับการออกกำลังกายและครึ่งหนึ่งว่ามันเป็นอาหารแสนอร่อย "ออกกำลังกาย" กลุ่มกินพุดดิ้งช็อคโกแลต 35% มากขึ้นสำหรับของหวานกว่ากลุ่ม "วิว" ในการทดลองอีกอาสาสมัครได้รับการโพสต์ของว่างเดินและ "ออกกำลังกาย" กิน 124% แคลอรี่มากกว่าคนที่บอกว่ามันเป็นเพียงเพื่อความสนุกสนาน
โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคู่
เมื่อคุณจะต้องว่างการกู้คืนจากเซสชั่นเหงื่อเหนียวสีน้ำตาลแนะนำ 4: 1 อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีน "นี้จะช่วยให้คุณสามารถเริ่มต้นที่จะเติมเต็มระดับพลังงานของคุณและซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อเกิดจากการออกกำลังกาย" เธอกล่าว สำหรับการออกกำลังกายน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงให้ขนมขบเคี้ยวของคุณเพื่อ 150-200 แคลอรี่ทั้งหมด-เนยถั่วลิสงและเยลลี่แซนวิชเปิดเผชิญชิ้นของไก่งวงและชีสกับแครกเกอร์หรือหยิบของส่วนผสมทางยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณทำงานออกได้นานกว่าหนึ่งชั่วโมงและไม่ได้กินอาหารเต็มรูปแบบเร็ว ๆ นี้มีจุดมุ่งหมายสำหรับครึ่งกรัมของคาร์โบไฮเดรตสำหรับปอนด์ของน้ำหนักตัวทุก คน 140 ปอนด์เช่นควรเติมน้ำมันที่มี 70 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและประมาณ 18 กรัมของโปรตีน (แถบพลังงานหรือการสั่นโปรตีนบวกหนึ่งในขนมที่มีสุขภาพดีดังกล่าวข้างต้นควรพอดีใบเสร็จ).
ได้รับนม
นมไขมันต่ำเป็นอาหารการกู้คืนอื่นที่ดีมีความอุดมสมบูรณ์ของโปรตีนที่จะช่วยให้คุณมากกว่าน้ำจนกฟนถัดไปของคุณ. จิมสีขาว, RD, เจ้าของจิมสีขาวการออกกำลังกายและโภชนาการสตูดิโอในเวอร์จิเนียบีชกล่าวว่า นอกจากนี้การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าเติมน้ำมันกับนมช็อคโกแลตนมไขมันต่ำโดยเฉพาะจะช่วยปรับปรุงการแสดงนักกีฬามาดีกว่าเครื่องดื่มกีฬาแบบดั้งเดิม
หยุดการรับประทานอาหารที่ออกมาจากนิสัย
บางครั้งการกินมากเกินไปหลังจากการออกกำลังกายเป็นผลมาจากกิจวัตรประจำวันมากกว่าสิ่งอื่นใดเพิ่มเติม "เมื่อคุณกินอย่างต่อเนื่องปั่น 500 แคลอรี่หลังจากที่คุณเสร็จสิ้นการขึ้นที่โรงยิม, คุณเริ่มที่จะได้รับเป็นนิสัยของการบริโภคปั่นไม่ว่านานหรือรุนแรงออกกำลังกายของคุณคือการที่" บราวน์กล่าวว่า การแก้ปัญหาของเธอ? เลือกของว่างที่แตกต่างกันสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันในช่วงระยะเวลาที่สั้นกว่าแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณต้อง replenish- และมักจะให้ความสนใจกับสัญญาณความหิวของคุณ "มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษาน้ำหนักที่จะได้รับในสอดคล้องกับร่างกายของคุณและเรียนรู้ที่จะกินในการตอบสนองต่อความหิวเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารในการตอบสนองต่อความเบื่อหน่ายความเครียดหรือความคิดในการให้รางวัลตัวเองสำหรับการออกกำลังกาย".
ไม่ไว้วางใจของคุณติดตาม
กิจกรรมติดตามเช่น Fitbit และกระดูกขากรรไกรได้กลายเป็นวิธีที่ทันสมัยในการประมาณค่าใช้จ่ายในการออกกำลังกายได้ตลอดทั้งวัน แต่การศึกษามหาวิทยาลัยแห่งรัฐไอโอวา 2014 พบว่าอุปกรณ์ที่ไม่ได้มีความถูกต้องในการประมาณการเผาไหม้แคลอรี่ในระหว่างการออกกำลังกาย อุปกรณ์ที่ถูกต้องอย่างน้อยวงเกณฑ์มีอัตราความผิดพลาดของ 23.5% แม้กระทั่งติดตามที่ถูกต้องที่สุดจะยังคงเพียง แต่ให้การประมาณการของการเผาไหม้แคลอรี่ที่แท้จริงบราวน์กล่าวและจะไม่สมาร์ทให้กับกลยุทธ์การเติมน้ำมันเชื้อเพลิงของคุณทั้งหมดในการคำนวณของพวกเขา "คุณยังต้องการที่จะได้รับในนิสัยของการรับประทานอาหารในการตอบสนองต่อความหิวและหยุดในการตอบสนองต่อความสมบูรณ์ความสะดวกสบาย ซึ่งจะควบคุมน้อยลงโดยตัวเลขและอื่น ๆ โดยการฟังร่างกายของคุณ ".
อาหารว่างตลอดทั้งวัน
มันอาจจะดูเหมือน counterintuitive แต่รับประทานอาหารมากขึ้นตลอดทั้งวันอาจจะเป็นตั๋วของคุณเพื่อการบริโภคแคลอรี่น้อยลงโดยรวมโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะหมูออกหลังการออกกำลังกาย "ผสมผสาน 02:58 อาหารว่างเพื่อสุขภาพตลอดทั้งวันจะช่วยควบคุมความหิวระหว่างมื้ออาหารเพิ่มพลังงานและให้การเผาผลาญชนขึ้น" สีขาวกล่าวว่า
อย่าประเมินค่าสูง
คุณอาจรู้สึกว่าคุณเผาล้านแคลอรี่ในชั้นเรียนปั่นของคุณ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเรามีแนวโน้มที่จะประเมินค่าสูงค่าใช้จ่ายพลังงานของเราในระหว่างการออกกำลังกายโดยเท่าสี่เท่าตามการศึกษาจากมหาวิทยาลัยออตตาวา เมื่ออาสาสมัครถูกถามแล้วที่จะกินกลับแคลอรี่ทั้งหมดที่พวกเขาต้องการเพียงแค่เผาพวกเขามีแนวโน้มที่จะกิน 2-3 ครั้งกว่าสิ่งที่พวกเขาต้องการใช้จ่ายจริง วิธีการหนึ่งที่ใช้เทคโนโลยีชั้นสูงในการป้องกันการเผาไหม้แคลอรี่ overestimating ของคุณ: สวมจอหัวใจอัตรา ส่วนใหญ่ของเหล่านี้รวมถึงเซ็นเซอร์สวมรอบหน้าอกของคุณและนาฬิกาข้อมือซึ่งซิงค์แบบไร้สายเข้าด้วยกัน ยังถ้าจอแสดงผลอัตราการเต้นหัวใจของคุณว่าคุณเผา 600 แคลอรี่ที่ไม่โดยอัตโนมัติข้ออ้างที่จะลงผ้าพันคอไอศกรีมใส่ผลไม้ 600 แคลอรี่ "ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะลดน้ำหนักคุณจะต้องใช้แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้จ่าย" บราวน์กล่าวว่า
ดื่มน้ำให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณกำลังทำ
เปลี่ยนของเหลวที่คุณสูญเสียไประหว่างการออกกำลังกายควรจะจัดลำดับความสำคัญจำนวนหนึ่งแมตต์ฟิตซ์เจอรัลด์โภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองและผู้เขียนของอาหารลัทธิและกฎใหม่ของมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอนโภชนาการ "การมีน้ำมากในท้องยังช่วยลดความอยากอาหารไม่มาก แต่น้อย" เขากล่าวว่า "ล่อน้ำทันทีที่คุณเดินในประตูเพื่อดับความกระหายของคุณและใช้พื้นที่ในท้องของคุณ." เพียงแค่ไม่ได้กินในปริมาณมาก การอยู่ในน้ำมากเกินไป (หรือของเหลวใด ๆ ) อาจทำให้เกิดน้ำมึนเมาเนื่องจากระดับต่ำมากเกินไปของเกลือในร่างกาย
ถามตัวเองว่าคุณต้องการจริงๆที่จะกิน
คุณคงเคยได้ยินว่ามันเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินอะไรได้ทันทีหลังจากการออกกำลังกายของคุณที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณกู้คืน แต่ความจริงคือคุณอาจไม่จำเป็นต้องสีน้ำตาลกล่าวว่า ว่าคุณได้เสร็จสิ้นเพียงแค่ขึ้นวิ่งที่ยากและคุณรู้ว่าคุณต้องการที่จะตีโรงยิมสำหรับการฝึกอบรมน้ำหนักในตอนเช้า ในกรณีที่ว่าใช่คุณควรจะมีบางสิ่งบางอย่างที่จะกิน "แต่ถ้าคุณกำลังการไม่กี่วันออกก่อนที่จะออกกำลังกายอย่างหนักของคุณต่อไปคุณอาจจะไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการเติมน้ำมันได้อย่างรวดเร็ว" บราวน์อธิบาย หากคุณไม่หิวแล้วไม่ได้บังคับตัวเองที่จะกินเธอบอกว่า "คุณกำลังจะไปกินแคลอรี่เหล่านั้นในที่สุดดังนั้นทำไมไม่บันทึกไว้สำหรับอาหารมื้อต่อไปของคุณเมื่อคุณกำลังหิวจริง"
เติมเชื้อเพลิงไปพร้อมกัน
สำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานกว่าสองชั่วโมงเหมือนขี่จักรยานที่มีความยาวหรือการฝึกอบรมการวิ่งมาราธอนวิ่งดูดลงเจลหรือจิบเครื่องดื่มกีฬาจะช่วยให้คุณจากความรู้สึกหิวมากหลังจากนั้น "การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารแคลอรี่น้อยลงหลังการออกกำลังกายเมื่อพวกเขาใช้เวลาในการทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกาย" ฟิตซ์เจอรัลด์กล่าวว่า "ในความเป็นจริงการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดของพวกเขาสำหรับระยะเวลา 24 ชั่วโมงซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่ออกมาจะลดลงเล็กน้อยถ้าพวกน้ำมันเชื้อเพลิงเพิ่มขึ้นในช่วง it." (นอกจากนี้ที่สำคัญคุณจะไม่ได้หมดครึ่งอบไอน้ำผ่านการฝึกอบรมของคุณ ) ลองกิน 30-60 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่เป็น 120-240 แคลอรี่ทุกชั่วโมงหลังจากชั่วโมงแรกของคุณ หลีกเลี่ยงสิ่งที่มีโปรตีนเพราะมันใช้เวลานานเพื่อให้กระเพาะอาหารเพื่อย่อย
read more
